Dieta chetogenica per dimagrire: menu per tutti i giorni

Una delle diete più ottimali, basata su una buona base scientifica e medica, è chetogenica. Questa dieta, originariamente sviluppata per curare l’epilessia infantile, è povera di carboidrati, ricca di grassi e ricca di proteine. Questa dieta porta alla chetosi, in cui i grassi del corpo vengono bruciati.

L'essenza della chetosi

Una dieta che limita l’apporto di carboidrati nel corpo esclude le risorse esterne per la produzione di glucosio. Il cervello è costretto a dare il comando al corpo per compensare la sua assenza, e i suoi stessi grassi agiscono come risorsa compensativa. Vengono convertiti in acidi grassi e corpi chetonici. Sono chetoni che sostituiscono il glucosio mancante. Un aumento della loro concentrazione nel sangue è chiamato chetosi. In realtà, questo è un processo di sopravvivenza del corpo e di salvataggio del cervello in caso di apporto insufficiente di carboidrati e grassi dall'esterno.

Dieta cheto per dimagrire

Originariamente sviluppata per prevenire le crisi epilettiche, la dieta cheto può essere utilizzata con successo come efficace sistema di perdita di peso. Il suo utilizzo fa sì che il fegato produca chetoni e i livelli di insulina diminuiscano drasticamente. L’insulina è responsabile dell’organizzazione delle riserve di grasso nel corpo. Un calo della concentrazione di insulina porta alla perdita di peso: il grasso non viene immagazzinato ma viene utilizzato per fornire energia al corpo.

Oltre al vantaggio principale di mantenere il corpo in uno stato di chetosi, una dieta di questo tipo ha anche proprietà aggiuntive:

• la sensazione di fame si attenua;
• il corpo ha una fonte costante di energia;
• Puoi seguire la dieta cheto per un periodo piuttosto lungo;
• Perfetto per gli sport che richiedono molta resistenza in quanto protegge le riserve di glicogeno.

L'idea di una dieta "grassa" è stata confermata dal principio Low Carb High Fat ("pochi carboidrati, alto contenuto di grassi"), implementato per la prima volta dai nutrizionisti svedesi.

Le diete LCHF, apparse sul mercato all'inizio degli anni 2000, hanno già dimostrato la loro rilevanza e sicurezza per l'organismo.

LIBRO funziona in modo molto simile: la sigla sta per alternanza proteine-carboidrati degli alimenti. A causa di questa varietà, il corpo ricorre alla combustione di emergenza del glicogeno immagazzinato e poi dei propri grassi.

Nella classica dieta cheto antiepilettica, il rapporto tra grassi e proteine e carboidrati è 4:1. La versione cheto per la perdita di peso mira a un contenuto proteico più elevato e una composizione inferiore di carboidrati.

I passaggi pratici a questo scopo includono l’eliminazione degli alimenti ricchi di carboidrati dalla dieta. Questi sono:

• frutta e verdura dolce;
• prodotti da forno;
• Pasta;
• Zucchero;
• verdure e legumi ricchi di amido.

Nella dieta sono inclusi numerosi alimenti saturi di grassi: formaggio, ricotta grassa e burro. Poiché la dieta cheto favorisce gli acidi grassi a catena media, una dieta a base di olio di cocco è un'opzione. In questo prodotto la concentrazione di MCT (un olio costituito da elementi a catena media con una lunghezza di 6-12 atomi) è massima (15%).

Per una dieta cheto quotidiana sono sufficienti 20-30 grammi di carboidrati. Ciò significa peso puro, cioè peso netto.

Calcolare i carboidrati netti è semplice: sottrai le fibre dalla quantità totale di carboidrati consumati.

Non ci sono restrizioni significative sulle proteine. L’assunzione dovrebbe essere entro il 25% del cibo totale consumato.

Esistono tre tipi di dieta cheto:

1. Predefinito. Questa opzione implica evitare quasi completamente i carboidrati per tutta la durata.
2. Obiettivo. Permette l'assunzione di piccole quantità di carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno dopo un allenamento intenso o un lavoro fisico.
3. Ciclico. Implica il consumo di carboidrati secondo necessità, direttamente correlato al grado di affaticamento del corpo.

Fasi della dieta

Ci vorrà una settimana perché il corpo si abitui a una tale dieta. Questo processo si svolge in tre fasi. Le prime due fasi durano solitamente due giorni e comprendono:

• fase di produzione di glicogeno di dodici ore dai carboidrati ingeriti;
• l'utilizzo da parte dell'organismo del glicogeno immagazzinato nel tessuto epatico e nei muscoli.

Segue una fase da tre a cinque giorni in cui il corpo cerca di ottenere l'energia mancante dalle proteine presenti nell'alimentazione quotidiana e dai muscoli del corpo. Questa fase è più difficile delle precedenti, sia a livello mentale che prettamente fisico.

Il passo successivo è la fine dell'adattamento del metabolismo al regime estremo creato artificialmente, durante il quale viene bruciata la propria riserva di trigliceridi e vengono prodotti corpi chetonici. Quando inizia la chetosi, la degradazione delle proteine del corpo rallenta.

In queste condizioni, la perdita di peso in una settimana è compresa tra 0,5 e 2,5 kg.

La pianificazione per la prima settimana prevede il consumo di proteine e grassi in un rapporto 50/50. Per mantenere la massa muscolare e non sottoporre le proteine corporee a degradazione, l'organismo deve consumare almeno 4 g di proteine per 1 kg di peso corporeo con il cibo.

La seconda settimana assume il seguente rapporto:

• Grassi – 65-75%;
• Proteine – 25-30%;
• Carboidrati – 5%.

Benefici della dieta cheto

Sebbene la perdita di peso sia paragonabile, la dieta cheto presenta una serie di differenze benefiche rispetto alle diete ipocaloriche.

• Riduce i livelli di insulina in modo più significativo.
• Riduce i livelli di zucchero nel corpo ed è un'ottima prevenzione del diabete e uno dei metodi di trattamento.
• Favorisce una maggiore prestazione cerebrale poiché aiuta a evitare picchi di zucchero nel sangue e aumenta la quantità di acidi grassi utili a questo proposito.
• Perdere peso durante la dieta cheto porta ad una stabilizzazione della pressione sanguigna.
• La condizione della pelle migliora, il che è particolarmente importante per le donne.
• Esiste una versione classica della dieta che contrasta efficacemente lo sviluppo dell'epilessia.
• Ideale per gli sport di resistenza in quanto protegge le riserve di insulina.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Per la maggior parte delle persone sane, la dieta chetogenica è sicura. Inoltre, diverse malattie richiedono una consultazione anticipata con un nutrizionista.

Le restrizioni sull'uso di cheto possono essere dovute ai seguenti motivi:

• assumere farmaci antidiabetici;
• ipertensione;
• la necessità di allattare;
• la presenza di malattie del fegato, malattie renali o patologie del sistema cardiovascolare.

Gli effetti collaterali rari della dieta cheto includono:

• crampi muscolari;
• Stipsi;
• una diminuzione della resistenza fisica in coloro che usano la cheto per la prima volta;
• perdita di capelli;
• Mancanza di latte materno o deterioramento della sua qualità durante l'allattamento al seno;
• Peggioramento dei sintomi della malattia dei calcoli biliari;
• Dispepsia;
• la comparsa di prurito alla pelle;
• ridotta attività mentale e capacità di concentrazione per lunghi periodi di tempo;
• dieta squilibrata.

Menu per la dieta cheto

Per raggiungere rapidamente lo stato di chetosi, l’assunzione di carboidrati dovrebbe essere limitata a 15 grammi al giorno. La dieta consiste nell'ottenere questi nutrienti principalmente da noci, verdure e latticini.

quindi, Cosa puoi mangiare in una lista di alimenti per la dieta cheto?:

• Carne, pesce e uova in tutte le forme sono le principali fonti di proteine e acidi grassi polinsaturi;
• Frutti di mare – per la sua saturazione di microelementi;
• verdure in foglia ricche di fibre;
• verdure di campagna;
• Latticini – contengono molto calcio, vitamine e minerali;
• Frutti di bosco a basso indice glicemico – more, lamponi;
• edulcoranti a basso contenuto di carboidrati;
• olio di cocco e altri grassi saturi;
• mele acide, ciliegie, melograno.

Come sostituire il pane

La domanda sorge spontanea: cosa dovresti mangiare al posto del pane? Potrebbe essere una frittata di uova fritte. Puoi anche acquistare farina di mandorle e di cocco e con loro cuocere il tuo "pane". Il formaggio grigliato o al naturale può essere utilizzato anche come base per un panino con verdure, pesce o carne.

Distribuzione dei prodotti durante la giornata

• Colazione. Il contenuto calorico approssimativo è compreso tra 550 e 600 kcal. Formaggio, verdure, frittata o frullato proteico. Non dovresti consumare più di 15 g di carboidrati a colazione.
• Il pranzo è limitato agli stessi 15 g in termini di carboidrati, ma il contenuto calorico è inferiore: 350-400 kcal. Il pranzo prevede carne o zuppa con polpette senza pasta. Un'altra opzione: riso e petto di pollo.
• La cena può essere a base di carne o pesce con verdure verdi. Contenuto calorico – 300 kcal.
• Nel complesso, gli spuntini non dovrebbero fornire all’organismo più di 5 g di carboidrati. Include formaggio, pesce, noci, ricotta.

Regole per entrare in chetosi

I seguenti passaggi ti aiuteranno a raggiungere in modo ottimale lo stato di chetosi:

• evitare spuntini frequenti a breve termine che portano a un picco di insulina;
• allenamento dosato;
• un menu con consumo prioritario di grassi come principale fonte di energia nella dieta chetogenica;
• Ridurre l'apporto proteico a 1,5 g per 1 kg di peso corporeo;
• consumo di carboidrati puri in dosi non superiori a 20 g al giorno;
• consumo di liquidi significativo - fino a quattro litri al giorno. Oltre all'acqua potete bere anche tè verde e caffè senza zucchero;
• pianificazione competente del consumo energetico per la settimana.

I segni di chetosi includono:

• perdita naturale di appetito;
• una sferzata di energia e un miglioramento dell'umore;
• la comparsa dell'odore di acetone dalla bocca e dal corpo;
• Rilevazione della presenza di chetoni nelle urine.

Recensioni dei medici sugli svantaggi della dieta cheto

La dieta cheto è strettamente controindicata in caso di enzimopatie (malattie caratterizzate da una carenza di enzimi che scompongono grassi e proteine), insufficienza surrenalica cronica e insufficienza epatica e renale cronica. Un tale carico di proteine e grassi può essere semplicemente insopportabile per le persone affette da tali malattie.

Anche le malattie del fegato, del pancreas e della cistifellea possono peggiorare o comparire per la prima volta durante la dieta cheto.

La dieta cheto non è adatta anche a persone con livelli elevati di colesterolo, poiché porta ad un aumento della formazione di placche aterosclerotiche e quindi ad un deterioramento delle condizioni dei vasi sanguigni. Questo metodo per perdere peso non è adatto anche per alcune malattie endocrinologiche (ad es. ipotiroidismo).

Ma anche le persone sane devono prestare la massima attenzione a questo tipo di dieta. A causa di un cambiamento nella dieta verso proteine e grassi, il paesaggio microbico dell’intestino può cambiare. Un eccesso di proteine e una quantità insufficiente di frutta e verdura possono innescare la crescita di microflora indesiderata nell'intestino, causando gonfiore, stitichezza e cattiva digestione. Anche qui, a causa delle restrizioni nella dieta di frutta e verdura, si può ovviamente temere l'ipovitaminosi e la carenza di alcuni microelementi, che a loro volta possono portare ad un indebolimento dell'immunità.

C'è solo una conclusione: prima di scegliere una dieta cheto, devi consultare uno specialista competente, tenendo conto dei tuoi dati anamnestici, per determinare se è sicura per te. E se si decide sulla dieta, è comunque necessario un monitoraggio costante delle condizioni del paziente per prescrivere, se necessario, vitamine, oligoelementi e probiotici.

Sommario:

• La dieta a basso contenuto di carboidrati merita attenzione perché la base di tale dieta è un principio scientifico e la sua efficacia è confermata sperimentalmente.
• Rispetto alle diete proteiche ipocaloriche, i risultati di un tale sistema sono più umani in relazione alle risorse fisiche e psicologiche del corpo.
• Durante la dieta non è difficile calcolare la disposizione della tavola per ogni giorno e acquistare i prodotti di qualità necessari.
• Una tale dieta praticamente non limita il solito stile di vita.
• Adatto sia agli uomini che svolgono lavori fisici pesanti e sono abituati a mangiare molta carne, sia alle donne che risolvono i loro problemi estetici.
• Altri risultati della dieta includono la prevenzione degli sbalzi di pressione, la normalizzazione dei livelli di colesterolo e il miglioramento della funzione cerebrale.